【低カロリーメニュー】
●水菜のはりはり　　９２kcal
（材料２人分）　　　　　
水菜1/2束　　　あつあげ１００ｇ　　　
だし汁1カップ　　薄口しょうゆ小さじ１　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　みりん小さじ1　　塩納豆1/2パック
大根おろし大さじ１　　　しょうゆ少々
　
1. 水菜はざくぎりにする。　
2. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし薄切りにする
3. 鍋にだし汁をいれ調味料で味付けして厚揚げを入れる
4. 水菜を入れてしんなりしたら火を止める。
　 煮すぎないのがコツ　シャキシャキ感を残して。
　
●きのこのオリーブ炒め　　９３kcal
（材料1人分）　　　　　
生しいたけ2個　エリンギ４０ｇ
本シメジ４０ｇ　パセリ５ｇ　にんにく少々　
ローズマリー１枚　塩コショウ　オリーブオイル小さじ２
　
1.　きのこをスライスする。　
2.　フライパンにオリーブオイルを熱し、
　　にんにくをつぶして入れ炒める。
3.　きのことローズマリーを入れて炒め塩コショウで調味。
4.　パセリのみじん切りを加えてサッと炒める。
　
●アマダイの焼き物 　　　９６kcal
（材料1人分）　　　　
アマダイ７０ｇ　 薄口しょうゆ小さじ１
酒小さじ１　 みりん小さじ１ 　甘酢生姜１０ｇ
　　
1.　アマダイをしょうゆ　みりん　酒に漬け込み網焼きする。　　
2.　甘酢生姜をそえる。

●すずきの塩焼き　７４kcal
（材料1人分）　　　　
すずきの切り身６０ｇ　あら塩　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　
1.　すずきにあら塩をふり塩焼きする。
　　（あら塩は弱火で１０分ほど煎ったものを使うと
　　　味がグンと良くなります）

●ジャガイモと人参の千切りサラダ８６kcal
（材料2人分）　　　
ジャガイモ１００ｇ　人参２０ｇ　貝割菜1/4パック
酢大さじ３　砂糖大さじ２　塩コショウ　　　　
　　
1.　ジャガイモは千切りにして水にさらし水を切っておく。　　
2.　人参は千切り　貝割菜は半分に切る。
3. 　野菜を盛り付け調味料をあわせて かける。
　
●卵のスープ 　　６３kcal
（材料2人分）　　　
卵１個　　チキンスープカップ２　　酒大さじ２
にんにく少々　　白ネギ１０センチ　　塩　　　
　　
1.　スープににんにくのみじん切りと酒を入れて
　　煮立て塩で調味する。
2.　溶き卵を流しいれて白ネギの千切りを入れる。
　
●グレープフルーツのカッテージチーズ和え　　６７kcal
（材料1人分）　　　
グレープフルーツ１００ｇ　カッテージチーズ３０ｇ　　
　　
1.　グレープフルーツの皮をとり実を取り出してチーズとあえる
　
●アスパラサラダ　７１kcal
（材料1人分）　　　
アスパラ３本　ヨーグルトとマヨネーズを同量にあわせたもの大さじ１
塩コショウ　　　　
　　
1.　アスパラを色よく茹でて食べやすい大きさに切る。　　
2.　ヨーグルトマヨネーズをかける。
　
●ブロッコリーの胡麻和え　　６３kcal
（材料1人分）　　　
ブロッコリー８０ｇ　ゴマ大さじ１　
しょうゆ小さじ１　ごま油小さじ１
　　
1.　ブロッコリーを色よく茹でる。　　
2.　ゴマ　しょうゆ　ごま油であえる。 　

●なすとピーマンの煮物　　６３kcal
（材料4人分）　　　
なす４本　ピーマン４個　砂糖大さじ２
しょうゆ大さじ２　みりん大さじ２　だし汁１カップ　　
　　
1.　なすは四つ割りにし水につけてあく抜きしふきんで拭く。　
2.　鍋にだし汁と調味料を入れ、
　　なすを加えて落し蓋をして弱火で煮る。
3. なすが柔らかくなったらピーマンを加えてひと煮立ちさせる。

●白菜の甘酢和え　　６０kcal
（材料２人分）　　　
白菜３００ｇ　　白ゴマ大さじ１
砂糖大さじ1/2　　酢大さじ２　　塩
　
1.　白菜はざく切りする。　
2.　塩を振ってしんなりするまでよくもみ、　水気をしぼる。　
3 . 白ゴマと調味料をあわせて白菜とあえる。